Proteinrik mat

Att äta proteinrikt behöver inte vara komplicerat. Protein finns i många vanliga råvaror och med enkla val kan du få till en proteinrik frukost, lunch och middag. Lär dig mer om protein, ta del av vår topplista på proteinrika livsmedel och få tips på hur du kan öka ditt proteinintag.

Topplista proteinrik mat - proteinmängd per 100 gram

Animaliska proteinkällor som kött, fågel, fisk och ägg

Räknat på rå råvara

Kalkonfilé: 24 g
Kycklingfilé 23 g
Tonfisk: 23 g
Nötkött: 22 g
Nötfärs: 20 g
Lax: 20 g
Blandfärs: 19 g
Torsk: 18 g
Makrill: 17 g
Fläskkött: 17 g
Ägg: 12 g

Proteinrika mejeriprodukter

Proteinpulver vassle: 76 g
Parmesanost 30 %: 42 g
Hushållsost 17 %: 31 g
Hushållsost 28 %: 27 g
Kvarg 1 %: 13 g
Keso: 12 g
Grekisk yoghurt 0%: 10 g
Mjölk 3 %: 3,5 g
Filmjölk: 3,5 g
Mellanmjölk 1,5%: 3,4 g
Lättmjölk 0,5%: 3,4 g

Proteinrika fröer, nötter och nötsmör

Jordnötter: 26 g
Pumpafrön: 25 g
Solrosfrön: 23 g
Jordnötssmör: 23 g
Mandelsmör: 21 g
Chiafrön: 21 g
Mandel: 20 g
Linfrön: 18 g
Cashewnötter: 15 g
Valnötter: 13 g
Hasselnötter: 13 g

Växtbaserade proteinkällor

Torra varor:

Sojabönor: 34 g
Linser (gröna och röda): 24 g
Bönor (kidney, vita och bruna): 22 g
Ärtor (gula och gröna): 22 g
Kikärtor: 21 g
Quinoa: 14 g
Pasta (vit och fullkorn): 13 g
Havregryn: 13 g
Bovete: 11 g

Kyl- eller frysvaror:

Tempeh: 18,6
Quorn : 15,7 g
Tofu, fast: 6,6 g

Källa: Livsmedelsverket. Mängden protein kan variera beroende på produkt, varumärke och tillagningssätt.

Varför är det viktigt att äta protein?

Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen och behövs för att kroppen ska fungera normalt. Det bidrar bland annat till att bygga och reparera muskler, men har också betydelse för skelett, hud, hår och många av kroppens viktiga funktioner.

Fördelar med proteinrik mat:

Ger ökad mättnadskänsla
Bidrar till att bygga upp och bevara muskelmassa
Passar både en aktiv livsstil och vardagen
Gör det enklare att skapa balanserade måltider
Finns i både animaliska och vegetariska livsmedel
Kan bidra till jämnare energi under dagen

Vad är proteinrik mat?

Proteinrik mat är mat som bidrar med en god mängd protein i relation till portionen. Protein finns i både animaliska och vegetariska råvaror. Exempel på proteinrika livsmedel är kyckling, fisk, ägg, kvarg, yoghurt, keso, ost, linser, bönor, kikärter, tofu, tempeh, nötter och frön.

En proteinrik måltid behöver inte bestå av en enda proteinkälla. Ofta blir det bäst när du kombinerar flera olika delar, till exempel:

Kyckling, lax eller tofu med grönsaker och potatis
Linser eller bönor i en gryta, soppa eller sallad
Ägg och keso som pålägg på smörgås
Overnight oats toppad med kvarg, grekisk yoghurt eller proteinpulver
Matlåda med ris, gryn, baljväxter och en mättande proteinkälla som lax

Behöver man träna för att äta proteinrikt?

Nej. Protein är viktigt för alla, oavsett om du tränar eller inte. Många förknippar protein med träning, men kroppen behöver protein varje dag för att underhålla muskler och vävnader. Därför kan det vara en bra idé att inkludera proteinrika livsmedel i alla dagens måltider.

Proteinrika livsmedel kan också hjälpa dig äta en balanserad måltid. När du kombinerar protein med grönsaker, fullkorn, baljväxter eller rotfrukter så får du en måltid som både mättar och ger kroppen flera viktiga näringsämnen.

Gör det enkelt att få i dig mer protein

Tänk att varje måltid ska innehålla en tydlig proteinkälla. Det kan vara ägg till frukost, linser i lunchen, kyckling eller fisk till middagen eller kvarg och nötter som mättande mellanmål. Små val i vardagen kan göra stor skillnad i kosten.

Vad är billig proteinrik mat?

Billiga proteinrika livsmedel är bland annat ägg, linser, bönor och kikärter, havregryn, tonfisk, fryst kyckling och tofu.

Tips! Dryga gärna ut köttfärssås, grytor och soppor med linser eller bönor. Det gör ofta maten mer mättande, proteinrik och billigare per portion.

Hur mycket protein finns det i kyckling?

Kyckling är en populär proteinkälla med runt 23 gram protein per 100 gram. Kyckling går att använda i många vardagsrätter och passar i allt från sallader och wraps till grytor, pasta och ugnsrätter. Kombinera gärna kyckling med grönsaker, potatis, ris, pasta eller gryn för en komplett måltid.

Testa detta recept på Het kyckling med linssallad och green godess dressing som har hela 57 gram protein per portion.

Hur kan jag laga enkla proteinrika måltider med mindre kalorier?

Vill du laga proteinrikt är det smart att välja en mager proteinkälla, fylla tallriken med grönsaker och komplettera med lagom mängd kolhydrater och nyttiga fetter. Exempel på magra proteinkällor är kyckling, fisk, ägg, lättare mejeriprodukter, bönor, linser, tofu och quorn.