Livsmedelskategorier

Här hittar du fördjupad läsning om de olika livsmedelskategorier som matpyramiderna är indelade i.

Frukt och grönt (alla pyramider)

Förutom att frukt och grönt är gott, fräscht och fantastiskt att ha som både mellanmål och i matlagningen, hittar du mängder med vitaminer, mineraler och antioxidanter i den här livsmedelsgruppen. Här finns exempelvis folat, som behövs för nervsystem och blodproduktion. Magnesium hittar vi i alla gröna bladgrönsaker och behövs för i princip allt, eftersom det ingår i produktionen av vår energivaluta i cellerna, ATP, adenosintrifosfat. Och så får vi inte glömma immunsystemet, som behöver alla de antioxidanter som finns här. Leta efter de mest färggranna frukterna, grönsakerna och bären, så hittar du antioxidanterna också. Det är nämligen dessa näringsämnen som till stor del ger både färg och doft. Välj också gärna svenskt när det finns, och kom ihåg att fryst är minst lika bra som färskt. Det håller sig dessutom längre, och hjälper dig att minska matsvinnet.

Rött kött, charkprodukter och kyckling (Blandkost, Flexitarian)

Vi rekommenderas att äta max 500 gram rött kött, inklusive charkprodukter, per vecka. Till det röda köttet hör nöt, gris, får och get. Även vilt och ren ingår här. Kött är rikt på protein, järn och många andra viktiga näringsämnen. Väljer du svenskt rött kött, och kanske till och med svenskt naturbeteskött, så blir det en miljöinsats i sig. Till skillnad från många andra länder så låter vi i Sverige kor, får och getter gå ute och beta en viss tid varje år. Det håller ängar och andra ytor i landskapet öppna, så att inte minst pollinerande insekter kan leva och frodas där. Vi behöver dem helt enkelt för att odla vår mat, och dessutom är det så klart bra för djuren att få gå ute. Som bekant är också ren och vilt ute hela tiden. 

Charkprodukter är t.ex. skinka, korv och leverpastej. De är näringsrika i varierande grad. De innehåller ofta nitrit, ett konserveringsmedel mot den farliga bakterien Clostridium botulinum, som annars kan börja föröka sig och bilda livshotande botulinumgift. Nitrit kan man därför betrakta som nödvändiga i vissa produkter, men verkar faktiskt inte vara bra för oss i några större mängder. Lite charkprodukter kan vi alltså gärna äta, men gärna variera dem med annat också, så får vi både näringen och smaken, men håller intaget av det som är mindre bra för oss på en acceptabel nivå.

Kyckling är näringsrikt och ett bra komplement till rött kött. Äter du dessutom skinnet på kycklingen så är det en fantastisk källa till det viktiga D-vitaminet! Läs mer om kött och kyckling på Livsmedelsverkets hemsida.

Mager fisk & skaldjur och fet fisk (Blandkost, Flexitarian)

Fisk och skaldjur bidrar till både protein och många andra näringsämnen som vi behöver varje dag. Just fet och medelfet fisk innehåller rikligt med vitamin D. Det är viktigt för oss här uppe på de nordligare breddgraderna att få i oss via kosten, eftersom vi inte får tillräckligt med solsken under vinterhalvåret (eller ens hela sommarhalvåret) för att själva kunna producera det här vitaminet. Visste du förresten att vitamin D egentligen inte är något vitamin, utan ett hormon? Vitamin D behövs för att bygga upp skelettet och musklerna, och spelar också en stor roll för hjärt-kärlhälsan. Just fet fisk innehåller även omega 3-fettsyror. De behövs för hjärt-kärlhälsan och nervsystemet. Om du dessutom väljer fisk som är märkt med MSC, ASC eller Krav, så vet du att det är schysst fisk du lägger på tallriken. Bra för dig och bra för miljön. Läs mer om de olika miljömärkningarna här.

Läs mer om fisk och skaldjur hos Livsmedelsverket här.

Mjölk, fil, yoghurt, ost och ägg (Blandkost, Flexitarian, Vegetarian)

2-5 dl mjölk eller motsvarande mjölkprodukter ger dagsbehovet av kalcium, enligt Livsmedelsverket. Ost är dessutom koncentrerad näring från mjölk, så en tjock skiva ost motsvarar en deciliter mjölk för många näringsämnen. Överlag är mjölkprodukter hälsosamma livsmedel med mycket protein, kalcium och andra näringsämnen. Välj gärna mjölk och mjölkprodukter som är berikade. Väljer du dessutom svenska produkter, så bidrar du till att betande kor får hålla markerna öppna så att pollinerande insekter kan frodas där. Vi behöver dem för att kunna odla alla grödor vi vill ha.

Ägg innehåller alla näringsämnen vi behöver utom vitamin C, brukar det heta. Och det är nog sant, möjligen med undantag för omega 3-fettsyror som inte finns så mycket av i ägg. De flesta av oss kan äta flera ägg per dag om vi vill. Kom ihåg att det är i äggulan som det mesta av näringen finns. En del är fortfarande rädda för att ägg innehåller för mycket kolesterol, men det får vi betrakta som en seglivad myt. Läs gärna mer om ägg och kolesterol här.

Bönor, ärter, linser, sojafärs, nötter, frön, vegetabilisk olja (Blandkost, Flexitarian)

Bönor, ärter och linser är bland våra bästa källor till kostfiber. Kostfiber behövs för att hålla mage och tarm igång, blodsockret i schack och utgör dessutom mat åt våra goda tarmbakterier. Som bekant är just tarmbakterierna ett ytterst aktuellt område att forska på idag, och betydelsen av att ha en välfungerande tarmflora verkar inte nog kunna understrykas. De verkar kunna påverka i princip allt från humör till kroppsvikt.

I den här gruppen av livsmedel finns även gott om protein och mängder av vitaminer och mineraler. I form av biffar, röror och grytor blir de till goda alternativ eller komplement till kött för hela familjen. Toppen för den som vill dra ned lite på köttet, precis som vi rekommenderas att göra.

Sojafärs är ett bra alternativ till vanlig köttfärs. Med bönans alla nyttigheter och fina matlagningsegenskaper blir det lika gott som vilken färssås som helst, perfekt till potatis pasta, ris och tacos.

Nötter och frön är rena näringspillren. Protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och mängder av kostfiber som är viktiga inte minst för magen. Toppen som ingrediens i müslin, som mellanmål och i matlagningen.

Vegetabilisk olja innehåller hälsosamt fett, inte minst omega 3-fettsyror, och ibland till och med lite antioxidanter. Bra som alternativ och komplement till smör och grädde i matlagningen, men även i sallader och direkt på brödet. Det är omega 3-fettsyran ALA som finns i vegetabilisk olja. De kanske allra mest värdefulla omega 3-fettsyrorna (EPA och DHA) finns i alger, krill och fet fisk.

Bönor, ärter, linser, tofu, nötter, frön, vegetabilisk olja (Vegetarian, Vegan)

Bönor, ärter och linser är bland våra bästa källor till kostfiber. Kostfiber behövs för att hålla mage och tarm igång, blodsockret i schack och utgör dessutom mat åt våra goda tarmbakterier.  I den här gruppen av livsmedel finns även gott om protein och mängder av vitaminer och mineraler. 

 Tofu är variationsrikt och kan smaksättas efter maträtten. Som alternativ till ost blir det också ett utmärkt pålägg. Tofu innehåller sojabönans alla nyttigheter och fina matlagningsegenskaper och är perfekt som proteinbas i maten.

Nötter och frön är rena näringspillren. Protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och mängder av kostfiber som är viktiga inte minst för magen. Toppen som ingrediens i müslin, som mellanmål och i matlagningen.

Vegetabilisk olja innehåller hälsosamt fett, inte minst omega 3-fettsyror, och ibland till och med lite antioxidanter. Bra som alternativ och komplement till smör och grädde i matlagningen, men även i sallader och direkt på brödet. Det är omega 3-fettsyran ALA som finns i vegetabilisk olja. De kanske allra mest värdefulla omega 3-fettsyrorna (EPA och DHA) finns i alger, krill och fet fisk.

Gryn, ris och sädesprodukter, bröd och potatis (alla pyramider)

I gryn, fullkornsris, fullkornspasta och fullkorns- och rågbröd hittar vi mycket kostfiber. De mättar bra och är bra för hälsan. Älskar du vitt bröd, vit pasta och vitt ris? Inga problem – vi behöver variera kosten och äta lite av varje, så vi måste inte utesluta ”vita” produkter.

Potatis är en riktig näringsknöl med mycket vitaminer och mineraler och med långt mindre energi än ris och pasta. Potatis är alltså utmärkt för den som vill dra ned lite på sitt energiintag, inte minst för att den mättar mycket bra. Titta efter alla nya, spännande sorter och prova att laga mat efter vilken sorts potatis du har. Om din affär fortfarande bara säljer ”mjölig” och ”fast” potatis, så fråga efter lite större utbud. Det finns massor av inspiration att hämta från potatisens värld.

Smör, grädde, lättmargarin, creme fraiche (Blandkost, Flexitarian, Vegetarian)

Smör och grädde ger både smaksensation och konsistens till maten. Och vi kan fortfarande använda dem i matlagningen, trots att de innehåller ganska mycket fett. Det vi kan tänka på är att använda dem som just smakförhöjare, inte som bas i maten, och kanske inte varje dag. Annars blir det lätt lite för mycket energi på tallriken. Matlagningsgrädde innehåller som bekant mindre fett än den vanliga vispgrädden, så redan genom att välja den istället så har man dragit ned en hel del på energin.

Lättmargarin tycker vi är ett bra fett att ha på brödet – mindre energi än de fetare matfettsblandningarna, de har samma eller till och med bättre bredbar konsistens och är en bra källa till vitamin D eftersom de berikas.

Creme fraiche är ett bra alternativ till grädde när man vill ha lite mindre fett men fortfarande mjölkfettets smakbärande egenskaper. Finns i olika fetthalter, som naturell och smaksatta varianter.

Matlagningsbas vego, lättmargarin (Vegan)

De veganska matlagningsbaserna ger en krämig konsistens till maten och finns i olika fetthalter, som naturella och smaksatta varianter. De är baserade på vegetabiliska oljor och har en fetthalt ungefär som matlagningsgrädde eller lättcreme fraiche. Lättmargarin tycker vi är ett bra fett att ha på brödet – måttligt med energi, fin och bredbar konsistens och är en bra källa till vitamin D eftersom de berikas.