The Maulers meny

Så här åt Alexander Gustafsson för att prova på fyra dagar utan kött. Till hjälp med meny och näringsvärde anlitade vi Linda Bakkman, näringsfysiolog åt bland annat SOK.

Dag 1
Frukost: Havregrynsgröt med bär och mjölk, 2 kokta ägg
Mellanmål: Bönbröd med cottage cheese och en frukt.
Lunch: Bolognese med sojafärs och bönpasta
Mellanmål: Smoothie med hallon och cottage cheese
Middag: Halloumiburgare med bönröra

Dag 2
Frukost: Havregrynsgröt med bär och mjölk, 2 kokta ägg
Mellanmål: 200g kvarg med bär
Lunch: Frittata med grönkål och bönor
Mellanmål: Bröd och grönsaksstavar med hummus
Middag: Veggielasagne

Dag 3
Frukost: Havregrynsgröt med bär och mjölk, 2 kokta ägg
Mellanmål: Bönbröd med cottage cheese + en frukt
Lunch: Bönpasta med valnötspesto
Mellanmål: Smoothie
Middag: Taco

Dag 4
Frukost: Havregrynsgröt med bär och mjölk, 2 kokta ägg
Mellanmål: 200g kvarg med bär
Lunch: Quinoasallad
Mellanmål: Bröd eller grönsaksstavar med hummus
Middag: Chili

 

För att se hur menyn motsvarar den näring som kroppen behöver har vi räknad på dag 1 och dag 2 och gjort ett medelvärde:

Energi: 3233 kcal
Protein: 186 gram (2 gram per kg kroppsvikt)
Kolhydrat: 400 gram (inklusive fibrer)
Fett: 115 gram

Alla näringsämnen (inklusive fleromättat och enkelomättat fett) kommer med råge upp i det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för män i åldersgruppen 18-30 år, aktiv. Det gör även järn.

D-vitamin är det enda undantaget, vilket är generellt svårt att nå med en vegatarisk kosthållning då det uteslutande finns i animalier (undantaget vissa svampar). D-vitamin produceras i huden vid solbestrålning men som vegetarian eller flexitarian bör man överväga D-vitamintillskott under vinterhalvåret.